肩こり・腰痛に効く！心身をほぐして不調を解消する簡単ヨガのポイント

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1. ヨガ

忙しい毎日を送っていると、

「うっかり寝ちゃうくらいぐったり疲れてしまう…」や
「肩こりや腰痛が辛い…」といったこと、ありませんか？

こういう時によく感じるストレス。そんなストレスを感じなくなる・溜め込まなくなるには、疲れや肩こり・腰痛を解消するためのヨガがピッタリなんです。

そこで今回は、ヨガが肩こり・腰痛の解消に効果がある理由と自宅でできる簡単ヨガポーズを紹介します。

肩こり・腰痛を解消するヨガのポイント

「ヨガは体が柔らかくないからできないなぁ…」なんて思っていませんか？

実はそんなことないんです！ヨガで大切なのはポーズより呼吸。

肩腰にくる方は、基本呼吸が浅く筋肉が固まりやすいため、ヨガで心身をほぐすことを始めると心も身体も軽くなります。

筋肉がほぐれることで、内臓を取り巻く腹膜も和らぎます。腹膜が和らぐと胃や腸も正常に動くので、胃腸の調子も良くなるんです。

ヨガのときに意識してほしい「呼吸」のポイント

・鼻から吸う

口を閉じて鼻から吸うと、自然と口角が上がり笑顔になります。この筋肉の動きは副交感神経が和らぐので、リラックス気分に♪

・「深呼吸」をゆっくりと3回

深呼吸を心がけましょう。お腹を大きく膨らませるイメージで行うと、深い呼吸になりやすくなります。10回行うと、さらに効果的です。

家でもできる！肩こり・腰痛に効く簡単ヨガポーズ

ここからは、リラックス効果・肩こりと腰痛解消効果がある、簡単なポーズを紹介します。自宅でもオフィスでもできるものを集めました。

1. 意識を中心に持ってこれるポーズ「スカ・アーサナ」

1. 両足をまっすぐ前に伸ばし、お尻のお肉を左右によけて、左右の骨盤両方に、均等に体重を乗せます。
2. かかとをどちらからでも構わないので、両方おへその方に引き寄せます。
→あぐらをしているような感じですね。
3. 腰を立てて背筋を伸ばし、お腹を引き上げ、胸を開きます。
4. 手は膝の上に乗せます。
5. 顎を少し引き、目線を鼻先にし、背筋を伸ばします。
6. ゆっくりと目を閉じます。

＊図解＜スカ・アーサナ＞

深呼吸しながら行うことで、よりリラックス効果が得られます。

2. 森林浴気分で行える副交感神経にいいポーズ「タダ・アーサナ」

1. 両足を平行にして、拳1個分くらい間をあけます。
2. 足の親指、小指、かかとの3点で体を支えます。
3. 膝は少し曲げて緩めて。
4. お尻を引き締め、お腹を引き上げて、胸を前に張るように開きます。
5. 腕は下ろして、手のひら正面に。
6. 顎を少し引いて目線は鼻先に。
7. 余裕がある方は目を閉じます。

＊図解＜タダ・アーサナ＞

このポーズも、深呼吸が必須です。目を閉じた時、森林浴をしているようなイメージで行うとより効果的に。

会社や外ですぐリラックスしたいときに便利です。

3. 背骨をほぐすポーズ「マーラジャーラァーサナ」

1. 四つんばいになります。
2. 手は肩幅に、膝は腰幅に開きます。
3. 手のひらを、パーに開いて中指を正面に(この時、肘は少し曲げて緩めます)。
4. 足首を曲げ、つま先はマットを捉えて。
5. 顔は首をまっすぐのまま、目線は床へ。
→これが基本の「テーブルのポーズ」になります。
6. そこから息を吐きながら、背中を丸めます。
→猫が怒っているようなイメージ。頭を下にして、目線はおへそ。
7. 次に息を吸いながら背中を反らせます。
→猫が伸びをしているようなイメージ。頭を上げて、目線は天井へ。

＊図解＜マーラジャーラァーサナ＞

・基本のテーブルポーズ

⇓

・息を吐いて背中を丸めるポーズ

＊画像では、初めての方向けに背中を軽めに丸めていますので、もっと頭を中に入れても大丈夫ですよ。

⇓

・息を吸いながら反るポーズ

このポーズは背中の肩甲骨周りをほぐしていきます。

背骨の柔軟にも効果があるので、肩こりや軽い腰痛の軽減にも効きますよ。

おわりに

「疲れでうっかり寝ちゃう」といえば、私は先日それが原因で左腕が橈骨神経麻痺というものになりかけました。

正座して足が痺れる！ことはよくあると思います。あの痺れと神経痛が同時に腕に起きてしまう症状です。

これが怖いのは、私もそうでしたが、うっかり腕を上体に入れたままうつ伏せで寝てしまうだけで発症するので、誰でもなり得るものということ。

症状が本格的になると、神経が圧迫を受け3ヶ月くらいは腕が動かなくなってしまうことも。

麻痺せず神経痛で済んだのは、ヨガのポーズで身体のメンテナンスをしているおかげかなぁ、と思っています。

いずれのポーズも

・ゆっくりと
・呼吸を意識しながら

行うことで、しっかりとリラックスできます。

ストレスは嫌なことがあった時に感じるものというよりは、日々の緊張で体が硬くなることにによって感じるものです。

ヨガの呼吸で脳を、ポーズで筋肉を緩やかにほぐして、笑顔な毎日を送りましょう(^-^)
＜ナビゲーター＞

根岸麻里　Mari Negishi
ヨガインストラクター

リトリートカフェ tokyo（＊無料メルマガ）とゆるヨガ〜を主催。

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