【美ボディ作りに効果アリ!】就寝前10分でできる寝ながらヨガポーズ3選

【美ボディ作りに効果アリ!】就寝前10分でできる寝ながらヨガポーズ3選

2015年06月15日
  • 水着をあきらめるのはまだ早い!

    夏に向けて美ボディを作りませんか?

    今回は、美ボディ作りに効果がある、就寝前の10分でできる寝ながらヨガポーズを紹介します。

準備:胸式呼吸

  • 呼吸で全身をリラックス。胸や腰周りの緊張を解くことで、より効果を発揮しやすくなります。

    <やり方>
    1. 仰向けになり、目を閉じ全身の力を抜きます。
    2. 軽く腕を組み、その腕を肋骨に起きます。
    3. 鼻から息を吸って鼻から吐きます。最初は3秒ずつ、慣れてきたら5秒に伸ばします。

    <ポイント>
    肋骨の動きに集中すること。吸う息で横や上に持ち上がり、吐く息で降りて小さくなるのを感じてください。

1. 美ボディヨガ-ウェスト編

  • 腹斜筋を刺激して、女性らしいくびれを作る【ワニのポーズ】

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    (出典:MY LOHAS)*写真はイメージです。

    通常の腹筋運動だと、表層の腹筋(シックスパックと呼ばれる)を使うのでムキムキな腹筋になってしまいます。

    女性におすすめなのは、深層のわき腹の筋肉(腹斜筋)を動かすことです。この腹斜筋を鍛えることで、表面は柔らかくキュッとくびれのあるウエストを目指します。

    <やり方>
    1. 仰向けのまま両手を広げ手のひらを上にします。
    2. 膝を90度くらいに立てます。
    3. 吐く息で両膝はぴったりとくっつけたまま、両足を右に倒します。
    4. 右の足を床につけ、左の足は右足に乗せるようにして倒します。
    5. その時左の肩甲骨が床から離れないようにします。
    6. 吐く息でだんだんとねじりを強くしていきます。
    7. 呼吸を3回したら息を吸いながら中心に戻り、吐いて左側に倒します。
    8. 左も同様に倒し、左右5セット行います。

    <ポイント>
    ・膝をくっつけること。
    ・倒すとき・戻すときは勢いに任せずウェストを意識すること。

2. 美ボディヨガ-バストアップ

  • 大胸筋を刺激してツンと上向きバスト【魚のポーズ】

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    (出典:YOGA LIFE)*写真はイメージです。

    バストを支えているのは大胸筋です。ここが衰えるとバストが垂れる原因にもなります。

    しかし、日々のオフィスワークやスマホの使いすぎで凝り固まりがち。この大胸筋をほぐして血流をよくすることで、上向きバストを目指しましょう。

    <やり方>
    1. 両足をまっすぐそろえ、つま先を天井に向けます。
    2. 両手をお尻の下に入れ手のひらは床向きにします。
    3. ひじとひじを寄せ合い、腕を背中の下にしまうようにします。
    4. 息を吸ってひじと手で床を押し胸を上げます。
    5. 肩を寄せて、胸を天井へ突き上げます。
    6. 頭のてっぺんが床につくようにします(後頭部でもOK)。
    7. これを5呼吸×3回繰り返します。
    8. 戻るときはひじを徐々に緩めながらゆっくり降ります。

    <ポイント>
    ・腰を反るのではなく、胸を突き上げる感じで行うこと。
    ・首を守るため、上体を引き上げたら首は左右に動かさないこと。

3. 美ボディヨガ‐ヒップアップ

  • 太ももの後ろを引き締めてプリっと美尻【バッタのポーズ】

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    (出典:roomie)*写真はイメージです。

    日常生活では、太ももの後ろ側やお尻の筋肉はなかなか意識することがないと思います。

    体の中でも比較的大きい筋肉なのでなかなか効果が見えにくいかもしれませんが、毎日やることで確実に小尻&ヒップアップにつながるでしょう

    <やり方>
    1. うつぶせになります。
    2. 足はまっすぐつま先もピーンと伸ばし、両腕は手のひらを上にして体の横に沿わせます。
    3. 恥骨全体を床に触れるようにし、骨盤を床と並行にします。
    4. 吐く息で、足を遠くに突き刺すような気持ちで伸ばしながら、少し持ち上げます。
    5. 体を前に伸ばしながら少し浮かせます。目線は床の少し先を見ます。
    6. 腕を伸ばしながら床と並行のところまで上げます(苦しかったら手放しでOK)。
    7. これを3呼吸×3回繰り返します。

    <ポイント>
    ・上げることよりも伸ばすことを意識しましょう。
    ・苦しいポーズなので呼吸をしっかり行うこと。もし呼吸ができないなら1つ前に戻りましょう。
    ・片足ずつでもOK。

おわりに

  • 今回ご紹介したのは、寝ながらお布団の上でできるポーズばかりなので、ご自宅でも外泊先でもOK。

    朝・晩と行うとさらに効果アップが期待できますので、ぜひお試しください。
    <ナビゲーター>
    佐藤先生
    Sato akiko
    脱OLヨガインストラクター

    全米アライアンスヨガ認定RYT200修了。STUDIO VERMA SURYA マタニティ&産後リカバリーヨガ TT修了。STUDIO VERMA SURYA ベビーヨガ TT修了。ハンドタッチングセラピスト。

    詳しいプロフィールはこちら>

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