猫背が気になる方にオススメの簡単ヨガポーズ3選

猫背が気になる方にオススメの簡単ヨガポーズ3選

2015年07月07日

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1. ヨガ

街中や家で鏡を見た時、そこに映る自分の姿を見て「あー、猫背になっているなあ」と感じることはありませんか？

また、人から「背中が丸まっているよ！背筋を伸ばしなさい！」と指摘されたことはありませんか？

猫背は、代表的な現代人が抱える体の悩みの1つです。「もう姿勢の癖が付いてしまったから」と猫背の改善を諦めていませんか？

まだ、諦めるのは早いです。

以下に猫背の原因と猫背改善のヨガのポーズを紹介しますので、ご自身が猫背だと認識している方は一読ください。

なぜ猫背になるの？

日々生活の中では、背中を丸めてしまう環境がたくさんあります。

学生の頃を思い浮かべてください。放課後に塾に行っていた、もしくは部活などで体を動かしていたとしても、学校で机に座っている時間の方が長いはずです。

社会人になると、猫背になりやすい状況が増えます。仕事中の姿勢を思い浮かべてください。デスクワークが仕事の中心になっている方は、長い時間、猫背になっているのではないでしょうか？

人の体は長い時間同じ姿勢を続けていると「形状記憶」してしまいます。つまり、猫背の状態で筋肉や関節が固まってしまうわけです。

猫背を改善するにはどうすればいいの？

体が形状記憶すると言いましたが、その姿勢に一度なっても元に戻せないわけではありません。

固まってしまった筋肉や関節を、望ましい方向に動かしてあげれば猫背は改善できます。

ただ、この時むやみに「背すじを伸ばそう」としてもあまり効果はありません。

丸くなっているのは胸部ですが、その胸部は腰部や骨盤の上に載っています。腰部や骨盤は体の「土台」にあたる部分ですので、土台を安定させることが猫背改善の鍵になるのです。

猫背を改善！オススメの簡単ヨガポーズ

ねじりのポーズ（アルダマツェンドラアーサナ）

座った状態で体を捻っていくポーズです。ポイントはただ捻るだけではなく、胸を張っていくこと。

骨盤を起こし、立てている側のももとお腹を近づけていくことで、体の土台である骨盤を安定させていきます。

また、すべてのポーズに共通することですが、必ず「呼吸」をしながら行いましょう。

呼吸が止まると体が硬くなります。このポーズの時には息を吸う際に背筋を伸ばし、息を吐く際に深く捻っていきましょう（無理しない程度に）。

＜手順＞

1. 片方の膝を曲げた状態で横に倒し、ももの外側を床につける（図の右足）。

2. 倒したももの外側に反対側の足を置き、膝を立てる（図の左足）。

3. 立てた膝（図の左膝）とお腹を近づけるように一度背筋を伸ばし骨盤を立てる。

4. 立てた膝の反対側の腕の肘を、膝の外側へ引っ掛けゆっくりと体をねじる。

5. 息を吸う時に背筋を伸ばし、吐く時に捻りを深める。肩に力が入らないように3〜5呼吸繰り返し、反対側も同様に行う。

またこのポーズは椅子に座ったままでもできます。やはり骨盤を立てるのがポイントですね！

＜手順＞

1. 図のように足を組み、骨盤を立て背筋を伸ばす。

2. 組んだ時、上になった足の反対側の手を膝の外側に引っ掛ける。

3. 床で行う時と同様に、息を吸う際に背筋を伸ばし、吐く際にで捻りを深める。

三日月のポーズ（アンジャネーヤアーサナ）

膝立ちから股関節（足の付け根）を前後に伸ばし、胸を開いていくポーズです。

デスクワークなどで座る時間が長くなると、股関節の前側が常に縮んだ状態で形状記憶されてしまいます。

この縮んだ股関節を前後にしっかり伸ばしてあげることも、猫背の改善には重要なポイントです。

そして、両手を上に上げることで体側（脇の下〜体の横）が伸ばされます。この部分も日頃縮こまったままになりやすい部分なので、たまには伸ばしてあげましょう。

＜手順＞
1. 足を前後に開く。

2. 腰が反らないように前側の膝を曲げることで、股関節を前後に開く。

3. お腹の奥を締め、腰が反りすぎないように注意。

4. 下半身と体幹（胴体）が安定してから両手を挙上（バンザイ）する。肩がすくまないように首を常に長くしておくイメージで。

ラクダのポーズ（ウシュトゥラアーサナ）

今回の3つのポーズの中では最も難易度が高いポーズです。

両膝立ちで体を後ろに反らせていくのですが、腹筋の力が弱いと腰を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。

まずは、腰に手を当ててゆっくり体を反らせます。常にお腹に力を入れて体を支えましょう。

腰を反らす意識よりも、胸を開くことと、股関節の全面（足の付け根）を伸ばそうと意識しましょう。

＜手順＞
1. 膝立ちになる（横の幅は腰幅くらい）

2. お腹に力を入れる（このポーズ中、常に腹部に力を入れておく）。

3. 両手を腰にあて、ゆっくり上半身を反っていく。腰を反る、というよりは胸を開いていくようなイメージで。

4. 余裕があれば図のように両手を足首へ。※胸が開かない場合は腰を痛めやすいので、腰に少しでも違和感があれば無理に行わない。

椅子に座ったままで行う場合には、胸の開きを意識してください。仕事の合間にぜひどうぞ。

まずは下の椅子に座った方を行い、物足りなければ椅子無しバージョンもチャレンジしてみてください。

＜手順＞
1. 骨盤を立てて背筋を伸ばした状態で座る。2. 両手を体の後ろで組み、両手を背中から離すようにして胸を開く。3. 余裕があれば視線を天井へ向け、喉の前も伸ばしていく。

おわりに

いかがでしたか？

普段縮んでいる場所を気持ちよく伸ばしてあげることがポイントです。

無理なく、少しずつ試してみてください！

＜ナビゲーター＞

松井真澄　Masumi Matsui
心身を健康にする理学療法士・ヨガインストラクター

理学療法士免許取得後、整形外科クリニックで勤務。独立し整体サロンを開業。ヨガインストラクターとして「自分で自分の体をメンテナンスするためのヨガ教室」を主宰。

詳しいプロフィールはこちら＞

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