ヨガの呼吸法はこの2つをマスターせよ|ダイエットにも効果大|

2017年02月27日

なぜ呼吸法が大事なの?

  • ヨガをする上でよく言われるのが

    「呼吸を整えましょう」

    と言うこと。

     

    ヨガの最中は常に息を止めず、鼻呼吸を続けることが基本です。

     

    では何気なくやっている鼻呼吸をヨガ中にもやっていいのか。

    答えは否。

     

    ヨガにはヨガの呼吸法がたくさんあります。

正しく「吸う」「吐く」「止める」を行いましょう。

  • ヨガの呼吸法にはフェーズがあります。

     

    ①息を吸って、酸素と生命エネルギーを体内に取り込む「吸気」(プラク)②息を吐いて、体内で燃焼した酸素、燃焼しきれなかった酸素や毒素を吐き出す「呼気」(レチャク)

    ③息を止めて、酸素と生命エネルギーを全身へ行き渡らせる「止息」(クンバク)

     

    の3つがああります。

     

    ヨガでは、呼吸法を「プラーナヤーマ」といいます。

    サンスクリット語で「生命エネルギー」を意味する「プラーナ」と、「コントロールする」を意味する「アーヤーマ」が合わさってできた単語とされています。

    ヨガでの「プラーナ」は単なる「息」ではなく、全物体の身体内外に存在する「生命エネルギー」のことであり、宇宙に満ちているエネルギーと同じものだと言われています。

    ヨガでの「プラーナーヤーマ」は、身体内外の生命エネルギーの調節(「調気法」)です。深い呼吸をすることで「プラーナ」を身体のすみずみまで行き渡らせ、全ての細胞を覚醒させて本来のエネルギーを活用できるのです。

     

    今回はそんな呼吸法の中から身につけるべき2つの呼吸法を詳しく、

    残りの8つの呼吸法についてはご紹介をします。

ダイエットにも効く!?マスターしておくべき呼吸法!

  • 腹式呼吸 (丹田呼吸法)

    ヨガの基本中の基本の呼吸法です。

     

    また、腹式呼吸は丹田呼吸法とも呼ばれることもあります。

     

    よく、何がどう違うのかと言うことが議論されますが呼吸をする際にどこを意識するのかと言う点に置いて異なります。

    つまり、お腹全体を意識して呼吸をするのかヘソの3〜4センチ下を意識して呼吸するのかという違いです。

     

    ここではどちらもお腹を使っているという点で、一緒に紹介しております。

     

    ・ズバリ腹式呼吸とは

     

    肺呼吸じゃない!お腹呼吸!

     

    普段行なっている肺で行う呼吸ではなく、お腹を膨らませながら息をすい、お腹をへこませながら息を吐くという呼吸法です。

     

    ・腹式呼吸の効果とは!?

    腹式呼吸には大きく3つの効果があります。

     

     

    1.腹式呼吸で自律神経のバランスを整える

    普段、私たちのからだは副交感神経と交感神経がバランスをとりながら、呼吸、消化、発汗、体温などの働きを調節していて、

    私たちが意識してこれらの働きを調整することはできません。

     

    ところが、呼吸だけは意識的に行うことができます。

    私たちは普段、無意識に呼吸をしていますが、意識して呼吸することもできます。

     

    意識的に呼吸することで、自律神経にアプローチすることが可能なのです。

    つまり、呼吸法によって副交感神経と交感神経のバランスをコントロールできるのです。

     

    呼気(息を吐くとき)は副交感神経が、吸気(息を吸うとき)は交感神経が活発に働きます。

     

    ゆっくりと息を吐く」ことで副交感神経が優位になり、からだはリラックス状態になります。

     

    現代人は、仕事や家事、人間関係などの悩み事で交感神経が過緊張になりやすい環境で暮らしていますが、

    腹式呼吸で副交感神経を優位にして、自律神経のバランスをとることができるのです。

     

    このように、自律神経のバランスが崩れることで起こる自律神経失調症や不定愁訴、うつ、更年期障害、

    月経不順、不妊症、冷え症などの症状は、腹式呼吸で改善・予防することができます。

     

    さらに、腹式呼吸は免疫系の正常な働きを促し、がん、胃潰瘍、潰瘍性大腸炎、白内障などを予防して健康増進にも繋がります。

     

    2.腹式呼吸で内臓機能を向上

    腹式呼吸は、吸うと吐くの両方で横隔膜や腹斜筋、腹横筋とよばれるインナーマッスルを使うので、

    内臓機能の向上とお腹やウエストの引締め効果あります。

     

    また、内臓は睡眠中などの安静時でも体温を作りだしています。腹式呼吸で内臓の働きが高まり、だんだんと温かいからだになっていきます。

     

    3.腹式呼吸でセロトニンの分泌を促進して爽やかな毎日を

    脳内のセロトニンという物質が不足すると、うつ傾向になりやすいと言われています。

    セロトニンは脳内のバランスを整えて、気分や集中力に影響を与える物質です。

     

    そして、腹式呼吸を10分以上続けると、セロトニンの分泌が高まることがわかっています。

    セロトニンが増えると爽やかな気分になり集中力が高まるのです。

     

    腹式呼吸のリラックス効果や老化防止効果も、このセロトニンの分泌促進と深い関係があると言われています。

    (出典:はなもも鍼灸治療院)

     

     

    ・いざ呼吸しよう!

    Step 1:まず、お腹に手を当ててみましょう。

    Step 2:体の中の空気を全部吐き出してください。口をすぼめ、フーっと音を出しながら長くゆっくりと吐き出します。

    ※注意:できるだけおへそのあたりから押し出すように意識します。

    これで今、体内にある二酸化炭素を全部吐き出しました。言い換えれば、体から空気がなくなったことになります。

    Step 3:そして、吐くことをやめると同時に、お腹に空気が戻ってくるイメージで鼻から空気を取り入れてください。※注意:息を吸うという意識ではなく、お腹に空気を戻す感じです。自然となくなった空気が入ってくることが望ましいですね。

     

    ・呼吸の際のポイントはここ!

    長くゆっくりと吐くこと。そして口から吐いて、鼻から吸うこと。これらが理想的な腹式呼吸になります。

    最初は意識しながらで構いません。そのうち、何も考えずに腹式呼吸ができるようになります。焦らず続けましょう。

     

  • 完全呼吸法(クンバク呼吸法)

    腹式呼吸をより完全に行うということで、完全呼吸法と呼ばれています。

    また、完全呼吸法の別名として呼ばれているクンバク呼吸法のクンバクとは「止息」という意味で、吸い込んだ息を完全に体の中に行き渡らせるために息を止めるため、完全呼吸法、クンバク呼吸法と呼ばれております。

     

    ・ズバリ完全呼吸法とは

     

    息を止める腹式呼吸法

     

    腹式呼吸法の間にノドと肛門を閉めて3〜6秒程息を止めるのが完全呼吸法と呼ばれる呼吸法です。

     

    ・完全呼吸法の効果とは

    腹式呼吸と大きく異なるのが、息を吸い込んだ後3〜6秒程息を止める点

    息を止めることによって体内で発生するのは一種の「酸欠状態」です。

    酸欠状態になった脳は勝手に酸素量が少なくなっていると判断し、頚動脈が大きく開いて、多くの血液を脳に運び出します。

    それによって酸素を含んだ血液が通常以上に脳にいきわたることになるのです。

    普段よりも多くの酸素が流れ込んだ脳は、エネルギーがたくさんある状態になるので活性化し始めます。

    つまり、完全呼吸法の効果とは

    脳の活性化なのです!

    腹式呼吸での効果もあるので効果的には

    腹式呼吸の効果+脳の活性効果

    という形になります。

     

     

    ・いざ呼吸しよう!

    Step 1:まず、お腹に手を当ててみましょう。

    Step 2:体の中の空気を全部吐き出してください。口をすぼめ、フーっと音を出しながら長くゆっくりと吐き出します。

    ※注意:できるだけおへそのあたりから押し出すように意識します。

    これで今、体内にある二酸化炭素を全部吐き出しました。言い換えれば、体から空気がなくなったことになります。

    Step 3 :約2~3秒間、自然に息を止めます。この時、丹田に力を集中し、肛門を締めて、肩とみぞおちの力を抜きます。

     

    Step 4:そして、吐くことをやめると同時に、お腹に空気が戻ってくるイメージで鼻から空気を取り入れてください。

    ※注意:息を吸うという意識ではなく、お腹に空気を戻す感じです。自然となくなった空気が入ってくることが望ましいですね。

     

    ・ここがポイント

    呼吸の長さは、最初のうちは、「吸気1:止息1:呼気1」で
    慣れたら「吸気1:止息2:呼気2」としていきましょう。

    止息を長くして行くことができればできるほど効果が期待できます。

他にはこんな呼吸法もあるよ!

  • 胸式呼吸

    腹式呼吸が、お腹のふくらみ/へこみであるのに対し、こちらは肺のやや上部である胸の部分に息を送り込むことで、胸がふくらみ(肋骨が広がり)、息を吐くことで戻る、というものです。
    胸式呼吸は、交感神経を活発にする働きがあり、カラダをリフレッシュしたいときに行うとよいでしょう。
    この呼吸法は、ポーズを取る準備段階で行うことが多く、腹式呼吸と合わせて、座って(もしくは仰向けに寝て)行い、カラダの準備や集中力を高めます。

    (出典:ヨガの呼吸法|代表的な6つの方法

     

     

    ハタ呼吸法

    そして、数あるヨガの呼吸法のなかでも、1日の締めくくりには、指を使って片鼻を押さえながら行う「ハタ呼吸」がおススメです。
    まず、この「ハタ」の意味。ハは「太陽(陽)」、タは「月(陰)」を表し、相反する力を統合、調和するという意味を持つ言葉。

     

    少々マニアックなヨガの世界では、右鼻は「太陽の気道(ピンガラー)」で、体を温める気(活力)の通り道。
    反対に、左鼻は「月の気道(イダー)」で、体を冷やす気(落ち着き)が通る道と言われています。

     

    そして、左右の鼻から交互に呼吸することで、心と体の興奮と鎮静のバランス、陰陽を整える目的があります。

    (出典:1日の締めくくりに安眠スイッチをオン )

     

     

    シータリー呼吸法

    「シータリー」とは「熱を冷ます」「冷却」という意味があります。
    シータリー呼吸法は、50度近く気温が上がるインドの厳しい環境で生まれた呼吸法です。
    暑くてほてった体の体温を下げ、のどの渇きを抑える効果があり、即効性を発揮します。
    日本の蒸し暑い夏にもぴったりな呼吸法です。
    また、リラックス効果や血液を浄化し体内をリフレッシュさせる効果もあります。

     

    ヨガの呼吸法の多くは「鼻から吸って鼻から吐く」という呼吸法が一般的ですが、
    シータリー呼吸法は「口から吸って鼻から吐く」という呼吸法です。

     

    また、呼吸をする仕草もちょっと変わっていて、舌を外に出して、舌で筒状の管を作り、
    そこから空気を取り入れる方法です。

     

    この「舌を出す」という呼吸法は、犬が体温調整をするために舌を出して
    ハアハアと息をするのと、原理的に同じ様に思います。
    犬は汗をかかないため、舌の上の水分を使って気化熱で冷やします。

     

    シータリー呼吸法も、舌を外に出してそこから空気を取り入れることで、
    気化熱により舌に当たる空気は冷たくなるのです。
    そして、体内に溜まっている温かい空気を鼻から排出することで、
    効率よく冷たい空気と温かい空気を循環することができ、
    結果、体温を下げることにつながっていきます。

    (出典:シータリー呼吸法

     

     

    火の呼吸法

    火の呼吸とは、クンダリニー・ヨガの呼吸法をベースにしたトレーニング法です。
    クンダリニー・ヨガの特徴は、悟りを得るために必要なシャクティ(性力)を
    活性化させるヨガで、生涯をかけて修行を行なうことでクンダリニーが
    穏やかに活性化し始め、各チャクラが徐々に開発されていくようになります。

     

    火の呼吸はカパラバティ呼吸法と同様に、1分間に約200回という速度で
    1~5分間持続して腹式呼吸を行なう呼吸法ですが、
    厳密にはカパラバティ呼吸法とは異なると言われています。

     

    カパラバティ呼吸法はハタ・ヨガから生まれているのに対し、
    火の呼吸はクンダリニー・ヨガが発祥です。

     

    カパラバティ呼吸法は、イダとピンガラのナディ(プラーナの通り道)を
    浄化するのに対し、火の呼吸は、イダとピンガラのバランスを保つ、ということです。

    (出典:火の呼吸

     

     

    バストリカ

    バストリカとは、「ふいご」という意味です。
    ふいご」とは、鍛冶屋が鉄を鍛えたり加工したりする時に火を起こすために使う、
    空気の流れを生み出す道具です。

     

    「ふいご」を使うと炎が強くなることから由来しているように、
    バストリカ呼吸法は、勢いよく吸って吐いてを繰り返すとてもパワフルで
    元気が出る呼吸法で、ふいごのように体に酸素を送り内臓器官の働きを
    活性化させるのに効果的です。

    (出典:バストリカ呼吸法

     

     

    カパラバティ呼吸法

    カパラバティ「kapalbhati」の「kapal」は「頭蓋」「前頭」、
    「bhati」は「光」「輝き」や「知覚」「知識」という意味です。
    直訳すると「光る頭蓋骨」という意味です。

     

    カパラバティ呼吸法は、肺や鼻孔、前頭部分の空気が換気され、
    スッキリさせる効果があります。

     

    カパラバティは、ハタ・ヨガから生まれています。
    ハタ・ヨガは、陰(月)と陽(太陽)の対となるものを統合するヨガ流派とされており、
    より高いレベルの瞑想、つまり最終的に解脱を達成するための準備段階であり、
    身体を鍛錬し浄化する段階であると言われています。

     

    このハタ・ヨガで行う浄化法を「シャット・カルマ」と言い、
    アーサナ(坐法)とプラーナーヤーマ(調気法)と同じく、
    ハタ・ヨガにおける重要な技法の1つです。

     

    「シャット・カルマ」は、以下の6つの浄化法を指します。
    カパラバティ呼吸法は、そのシャット・カルマの1つに分類されます。

     

    ダウティ(Dhauti)・・・内臓(食道・胃・歯・ノドなど)の浄化法

    バスティ(Basti)・・・直腸(肛門)の浄化法
    ネティ(Neti)・・・鼻孔内の浄化法
    トラタカ(Trataka)・・・眼の強化法
    ナウリ(Nauli)・・・腹筋の強化法
    カパラバティ(Kapalbhati)・・・肺の浄化法

    (出典:カパラバティ呼吸法

     

     

    マントラ呼吸法

    「マントラ」とは、サンスクリットで、本来的には「文字」「言葉」を意味します。
    漢訳では「真言(しんごん)」と訳され、大乗仏教、特に密教では仏に対する讃歌や祈りを
    象徴的に表現した短い言葉を指します。

     

    マントラ呼吸法は、呼吸をしながら2つのマントラ(言葉)を頭の中で唱えます。

    他の呼吸法と違い、呼吸に集中する変わりに、頭の中で唱えた二つの音に集中します。
    すべての意識を、言葉の音に集中させることで雑念を追い払い、
    心をクリアにする呼吸法です。
    呼吸とマントラとを組み合わせながら、深く呼吸し意識を高めていきます。

    (出典:マントラ呼吸法

     

     

    ウジャイー呼吸法(勝利の呼吸法)

    ハタヨガをする上で欠かせない要素が、ウジャイ呼吸です。アーサナをとるときは必ず行います。安全面での効果が大きく、ケガを予防するのに最適な呼吸法です。実践して確かめてください。

    ウドとジャヤという2語からなり、「上昇」「広がり」のほかに、「卓越」「力」の意味がある。

     

    ジャヤには「征服」「成功」のほかに、「制限」という意味も含まれる。

     

    ウッジャイ・プラーナヤーマを行うと肺が十分に拡張され、強大な征服者のように胸を張ることから、この名がついた。

    (出典:ヨガ呼吸・瞑想百科
    いまさら聞けない!ウジャイ呼吸のやり方と教え方を学びなおそう!

     

まとめ

  • 呼吸を整えて筋肉を動かすことは実はとても重要なことなのです。

    (ロングブレスダイエットは良い例ですよね。)

    呼吸をすることは生きる上で基本のこと。

    基本に振り返ることでひとつ自分を振り返るきっかけを作られてみてはいかがでしょうか。

     

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