【腰痛に効く】腰を癒やす5つのポーズからなるヨガシークエンス

【腰痛に効く】腰を癒やす5つのポーズからなるヨガシークエンス

2017年05月30日
  • 慢性的な腰痛は、人々が医者に訪問する原因の1つです。

    腰痛はデスクワークでの長時間労働やソファに悪い姿勢で座ると言った、生活習慣によって引き起こされます。

    ヨガのポーズであなたの背中の痛みを完璧に緩和することができるかもしれません!

    これを行うには、背中を伸ばすポーズを行うのと、ハムストリングスと腰をターゲットにする必要があります。

    腰痛に効くヨガシークエンスに取り組んで見ましょう!

    ※画像はすべてこちらのサイトから出典させていただきました。

猫のポーズ Marjariasna

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  • シークエンスの中で最もシンプルなポーズです。

     

    この姿勢ができる時間があればすぐにでも行うべきポーズです。

     

    猫のポーズはこれからのシークエンスをこなすためのウォームアップのために行います。

  • 猫のポーズのやり方

    大きく指を広げて、手を地面につきます。

     

    手首の上に方が来るように手をつけ、膝の上に腰が乗るようにして四つ這いになります。

     

    息を吸いながら、頭とお尻を持ち上げて腹を地面につくように落としていきます。

     

    そして、息を吐きながら腹部を天井に向かって引き上げましょう。その際に頭とお尻を腹部を挟むように引き締めましょう。

     

    腰のウォームアップにはもってこいのポーズです。

    猫のポーズを5〜10セット分行ったら次のポーズへ進みましょう。

ダウンドッグポーズ Adho Mukha Svanasana

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  • ハムストリングスや背中の筋肉など腰痛の原因になっているような筋肉に対して、とても効果をもたらすのがこちらの伝統的なヨガポーズである、ダウンドッグポーズ。

     

    筋肉だけではなく背骨も伸ばすことができます。

     

  • ダウンドッグポーズのやり方

    四つ這いになります。

    そしてつま先で立ちながら足を真っ直ぐに伸ばしていきます。

     

    その際に、体と地面が三角状になるようにしましょう。

    足を伸ばしながら腰を持ち上げましょう。この時のポイントは手を前に移動させるということです。

     

    移動中に背中に痛みを感じる場合には、少し膝を曲げてみましょう。

     

    その状態で10回ほど深呼吸を行い、次のポーズへ進みます。

鳩のポーズ Pigeon Pose

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  • このポーズは固くなった腰を救うとても効果的なポーズです。

     

    固くなっている足の筋肉からお尻まで幅広く効果をもたらしてくれます。

  • 鳩のポーズのやり方

    ダウンドッグポーズの状態から四つ這いに戻り、右足のつま先を後ろへ、左足を体の下に入るような形で折り曲げます。

    手を体の横につき腰をおろします。

     

    上半身を左足の上に持っていき、手を自分の前に置きましょう。

     

    15回、ここで呼吸を行い、ダウンドッグポーズへ戻り次のポーズへ進みましょう。

足と手のポーズ

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  • 足からお尻にかけて筋肉が固くなっているのは腰痛に苦しむ人の特徴です。

     

    両方の筋肉を伸ばして腰を開放していきましょう。

  • 足と手のポーズのやり方

    ダウンドッグポーズから、手の方向へ足を移動させ足を伸ばしましょう。

     

    その後少し膝を伸ばして、太ももの上に胴体を追って載せるようにしましょう。

     

    可能であれば足に自分の腹がつくくらいまで曲げましょう。

     

    腕と頭は自由に動かしてみましょう。

    15回ほどその状態で呼吸をしたのち、次のポーズへ進みます。

両足ツイストのポーズ

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  • このポーズは腰に効果的なだけでなく、脊椎の柔軟性を向上させるのに役立ちます。

     

  • 両足ツイストのポーズのやり方

    足と手のポーズから腰をつき、背中を地面につきます。

     

    仰向けになった状態から、胸に膝を抱きかかえるようにして引き寄せ、まずは右側の床に右足を載せていきましょう。そして左足はその上に載るような形で右足に積み重ねていきましょう。

     

    腕は肩の延長線上にあるように伸ばし、地面につけましょう。

     

    顔は足を曲げた反対側、左側に回しその状態で5回ほど呼吸しましょう。

     

    その後、反対側を繰り返してヨガシークエンスの終了です。

まとめ

  • 今回ご紹介したヨガのシークエンスは5つのポーズからなります。

     

    1.猫のポーズ

    2.ダウンドッグポーズ

    3.鳩のポーズ

    4.足と手のポーズ

    5.両足ツイストのポーズ

     

    できるだけ毎日続けてみましょう!

    逆に腰が痛くなったりしたらすぐに辞めて病院へ!

     

    毎日のデスクワークの疲れを癒やしてくれるかもしれませんね♪

     

    ※今回ご紹介した5つのポーズはこちらの記事を参考に作成されました。

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